Триптофанът е есенциална аминокиселина, която играе важна роля в различни процеси. В тази статия ще разгледаме неговите ползи за цялостното здраве на организма, както и за добрия сън.

Триптофан – значение и същност на аминокиселината

Това е една от 8-те незаменими аминокиселини и има най-ниската концентрация в организма от всички. Тя изисква активен транспорт до мозъка и се конкурира за същите рецептори като другите аминокиселини. Важна е, защото участва в образуването на серотонин, мелатонин и ниацин (витамин В3).

Ето какво представлява процесът:

Ензимът триптофан хидроксилаза превръща триптофан в 5-HTP

(5-хидрокситриптофан).

Синтезирането на 5-HTP до серотонин зависи от наличието на витамин B6.

По-нататък серотонинът се превръща в мелатонин, като изисква присъствието на S-Аденозил-L-метионин.

Има два вида триптофан – L- и D-. И двете аминокиселини изпълняват едни и същи общи функции, но се различават на молекулярно ниво. Приема на триптофан е желателен, защото подобно на други незаменими аминокиселини, той не се синтезира самостоятелно в човешкото тяло.

Как триптофанът подобрява качеството на съня?

Диета, богата на триптофан, може да подобри качеството на съня и да доведе до по-малко будуване. Той повишава нивата на мелатонин и серотонин, помога за намаляване на времето за заспиване.

По-ниските дози триптофан могат да подобрят съня по време на фазата на бавните вълни (делта) от цикъла на съня, а някои хора с обструктивна сънна апнея съобщават за значително подобрение, след продължителен прием на аминокиселината.

Отбелязват се и допълнителни положителни ефекти за хора, които поддържат естествено богата на триптофан диета в сравнение с тези, чийто прием на аминокиселината е сравнително нисък. Тези резултати включват по-малко раздразнителност, подобрено настроение и намалена тревожност.

Средиземноморската диета съдържа достатъчно триптофан, но на някои хора им се налага да приемат добавки с триптофан за лечение на широк спектър от състояния, като безсъние, депресия, предменструален синдром и други.

Много хора използват L-триптофан като добавка, за да излекуват безсънието, често като алтернатива на лекарствата с рецепта, които не могат да решат проблема. Приемът му вечер обикновено гарантира, че ще спите добре и ще се чувствате свежи и в тонус на следващия ден – в добро настроение.

Как влияе на мозъка?

Триптофанът подобрява здравето и функцията на мозъка по няколко начина. Два значително се открояват.

На първо място аминокиселината подобрява паметта. Веча споделихме, че основният механизъм на действие е като предшественик на невротрансмитера серотонин. Други невротрансмитери като мелатонин и бета-ендорфин също се увеличават след приема на триптофан.

Изследванията показват, че триптофанът и серотонинът играят важна роля за паметта. Доказано е, че повишеният серотонин подобрява когнитивните функции при животни и хора. Намаляването на нивата на серотонин пък чрез изчерпване на триптофана влошава познавателните способности.

Триптофан при депресия

Серотонинът е признат като ключов невротрансмитер за управлението на депресия. Повечето от лекарствата за лечение на състоянието работят чрез повишаване на нивата на серотонин в организма. Изследователи допълнително анализират нивата на тирозин и триптофан при пациенти с тежко депресивно разстройство и установяват, че и трите са ниски.

• Имайте предвид, че приемът и точната дозировка на триптофан трябва да се извършва под лекарско наблюдение.  Медикаментозните антидепресанти също повишават нивата на серотонин в мозъка, но ако увеличите твърде много нивата му, вие се излагате на риск от серотонинов синдром, който може да бъде животозастрашаващ.

Какво е сезонно афективно разстройство и как аминокиселината облекчава симптомите му?

Сезонното афективно разстройство е форма на депресия, изпитвана от много хора през преходният период от есен към зима и зимните месеци. Симптомите включват:

• Тревожност и раздразнителност
• Липса на енергия
• Наддаване на тегло
• Трудно събуждане
• Желание за въглехидрати
• Затруднена концентрация
• Намалено либидо

Епифизната жлеза в мозъка е източникът на мелатонин, който влияе върху циклите на съня. Мелатонинът се синтезира от серотонин, който се синтезира от триптофан, както вече описахме.

Един от методите, който се препоръчва, е лечение със светлинна терапия. Има голяма вероятност да не може да повлияе благоприятно върху пациентите, поради мутация в гена на меланопсина и нарушение на връзката между ретината и епифизната жлеза.

В случай че светлинната терапия не работи, добавките с аминокиселината триптофан, за стимулиране производството на серотонин и мелатонин, могат да се окажат ефективни.

За по-добра физическа издръжливост

В случай че по-бързо се уморявате и съкращавате времето за тренировка във фитнеса или навън, това може да се дължи на ниските нива на триптофан в организма ви, както и на ефектите му върху серотонина. Смята се, че L-триптофанът повишава физическата устойчивост, както и атлетичните постижения.

Доказано е, че общото време за тренировка при здрави спортисти е около 50% по-дълго след прием на триптофан, отколкото при тези, които не използват добавката. Специалистите смятат, че този ефект се дължи основно на повишената толерантност към болката в резултат на добавките с аминокиселината.

Препоръчителен прием и възможни странични ефекти

Препоръчителната доза е 500-1000 мг. на ден за когнитивни ползи. В случай, че е необходимо да се справите с по-сериозни симптоми, се предписват по-високи дози, както следва:

ð Депресия или тревожност: 2-6гр. на ден.

ð Хронична болка или мигрена: 2-4гр. на ден, разпределени в няколко приема през деня.

ð Нарушения на съня или безсъние: 1-2гр. преди лягане.

Приемът на триптофан става много по-ефикасен с прием на магнезий и витамин В6, за да се синтезира серотонин. Триптофан е предшественик на синтеза на витамин В3 (ниацин). Така че, ако нямате достатъчно B-витамини в организма си, желателно е в терапията с L-триптофан да добавите и качествени източници на магнезий и витамини от В групата.

Внимание!!!

Твърде много от аминокиселината може да ви направи сънливи, както и да произведе излишни нива на 5-HTP и серотонин. Това може да доведе до серотонинов синдром, който вече споменахме, да причини делириум, неволни мускулни контракции, висока температура, кома и други сериозни отклонения.

По-често обаче се наблюдават леки до умерени странични ефекти като:

• Главоболие
• Гадене
• Стомашно разстройство
• Киселини
• Загуба на апетит
• Сухота в устата
• Сексуални проблеми

Започнете с най-ниската доза, за да видите как реагира тялото ви!

Когато за първи път приемате  L-триптофан, направете го вечер, за да избегнете възможни проблеми със сънливостта.

НЕ използвайте триптофан, ако приемате антидепресанти, освен по лекарско предписание. Тъй като тези лекарства забавят нормалното разграждане на серотонина в мозъчните синапси, оставяйки повече серотонин да циркулира в мозъка ви.

Природни източници на триптофан са:

• извара, кисело мляко, пълномаслено мляко, твърди сирена и сирене чедър
• риба
• пуешко и пилешко месо
• яйца
• гъби
• овесени ядки
• фурми
• кедрови ядки
• сусамово семе
• черен шоколад
• тофу

Независимо какво ще изберете, първо се консултирайте със специалист, за да установите дали наистина се нуждаете от регулиране на нивата на аминокиселината.

Ние ви подаваме ръка в пътя към постигането на оптимално добро здраве!